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Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Die ketogene Diät oder in ihrer milderen Variante, die Low Carb Ernährung, bevorzugen Lebensmittel mit wenigen oder keinen Kohlenhydraten. Statt dessen wird viel Eiweiß verzehrt, sowie gesunde Fette aus meist pflanzlicher Herkunft. Die Empfehlungen der verschiedenen Diät-Varianten sind unterschiedlich, zielen jedoch alle auf eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme.


Fette, eiweißreiche Speisen sind erlaubt, Kohlenhydratreiche Speisen werden minimiert. Dadurch soll der Stoffwechsel in eine Ketose geführt werden. Hier schaltet der Körper auf Fettverbrennung und Eiweißverwertung um und ist dadurch weniger auf Speicherung ausgerichtet. Doch welche Lebensmittel sind ohne Kohlenhydrate?

Kohlenhydratfreie Lebensmittel

Geeignet für eine Low Carb Ernährung sind natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Eier, Gemüse, Fleisch, Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse, Saaten, Milchprodukte und Früchte. Es kommt natürlich auch hier immer auf die Verzehrmenge an! Anhänger der Low Carb Ernährung greifen bei Fleisch am liebsten Steaks von Gras gefütterten Tieren aus ökologischem Landbau. Fleisch und Fisch sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, da sie hauptsächlich aus Eiweiß und Wasser bestehen. Auch Bierschinken, Blutwurst und Corned Beef haben fast keine Kohlenhydrate (kleiner 1 g bei einer üblicher Verzehrmenge).

Gemüse ohne Kohlenhydrate

Gemüse ist oft kohlehydratarm, doch es gibt Unterschiede. So enthalten Pilze pro 100g im Schnitt nur 1g Kohlenhydrate, während Rote Beete bei einer Verzehrmenge von 150g mit 9g Kohlenhydraten zu Buche schlägt. Doch aus das ist nicht viel, wenn man sich vor Augen hält, dass eine 50 g Brezel etwa 33g Kohlenhydrate in sich hat. Sehr Kohlenhydratarme Gemüse sind Chicorée (1g Kohlenhydrate pro Portion von 50g) oder Chinakohl, der nur 2g KH pro 150g Portion enthält. Auch Radieschen, Spinat, Sauerkraut oder grüner Salat sind fast Kohlehydratfrei.


Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten

Gut geeignet für eine Kohlenhydratarme Ernährung sind Nüsse und Saaten. So enthalten Haselnüsse pro 30 g, das ist etwa eine kleine Handvoll, 2g Kohlenhydrate. Ähnlich sieht es bei Walnüssen, Mandeln, Kokosnüssen und Pecanüssen aus. Einzig Cashewnüsse enthalten etwas mehr Kohlenhydrate, nämlich 7,6g pro 30g Portion. Leinsamen haben übrigens keine Kohlenhydrate, wenn man 20g verzehrt. Zu den Eiweißbomben ohne Kohlenhydrate gehört auch Käse. Emmentaler, Bergkäse, Feta, Camembert oder Gouda auch Frischkäse und Mozarella sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate (fast). Selbst Quark enthält pro 100g nur 3g Kohlenhydrate und ist damit ideal für die Low Carb Ernährung. Spielt auch eine große Rolle: Das Hühnerei. Es enthält pro Stück etwa 1g Kohlenhydrate, die vor allem im Dotter stecken.

Kohlenhydratarme Ernährung: Was ist mit Hülsenfrüchten?

Linsen, Bohnen, Erbsen enthalten viel Eiweiß und sind vor allem für Veganer oder Vegetarier wichtig. So ganz ohne Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte nicht, aber es kommt immer auf die Summe der verzehrten Nahrung an. Am besten schneiden Erbsen ab, die pro 150g (gegart etwa 9g Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydratanteil einiger Hülsenfrüchte:

150g Kichererbsen gegart: 30g KH

150g Kichererbsen Dose: 22g KH

150g Kidneybohnen gegart: 25g KH

150g Kidneybohnen Dose: 17g KH

150g Linsen gegart: 17g KH

Kohlenhydrate und Milch

Milch ist nicht kohlenhydratfrei und wer viel davon trinkt muss das im Auge behalten. In Milch stecken pro 150 ml etwa 8g Kohlenhydrate. Bei einem Verzehr von 500ml pro Tag kommen da schnell 25g Kohlenhydrate zusammen. Gleiches gilt für Naturjoghurt, der pro 150g bei 7g KH liegt. Buttermilch enthält pro 150 ml etwa 6g Kohlenhydrate. Kokosmilch schlägt bei 120 ml mit 6g KH zu Buche. Auch ein Sojadrink ist nicht ohne Kohlenhydrate und kann etwa 10g KH pro 150 ml enthalten.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Obst?

Bei Obst kann die Sache sehr verschieden ausfallen. Avocados sind beispielsweise fast frei von Kohlenhydraten. Ein süßer Apfel hingegen bringt es mit 16g pro 125g Portion schon recht weit. Eine Banane hat etwa 25g Kohlenhydrate, ein Spitzenwert. Dasselbe gilt für getrocknete Früchte wie Dattel, Feigen und Rosinen. Sie sind von Natur aus süß und entsprechend Kohlehydratreich. So haben 60g getrocknete Datteln ganze 40g Kohlenhydrate. Zu den Kohlehydratarmen Obstsorten gehören alle Beerenfrüchte. Brombeeren und Erdbeeren zum Beispielen haben pro 125g 3 bzw. 6g Kohlenhydrate. Auch Heidelbeeren, Johannisbeeren und Aprikosen (alle 9g pro 125g) oder Pflaumen (12g pro 125g) sind für eine Low Carb Ernährung geeignet. Bei Obst gilt: Genau hinschauen und Mengen im Auge behalten. Nicht unerwähnt bleiben soll die Olive. Sie glänzt mit unter einem Gramm Kohlehydrate pro 20 g. Da kann man schon einwenig mehr von essen.

Fazit: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gibt es einige. Doch für eine ausgewogene Ernährung kann man Kohlenhydrate nicht völlig vermeiden. Das wäre unnatürlich und letzten Endes zu einschränkend. Beim Schätzen des Kohlehydratanteils kann man sich leicht irren und sollte im Zweifel eine der im Netz angebotenen Online-Nährwertrechner bemühen. Das ist vor allem bei Menschen wichtig, die abnehmen wollen. Auch Bücher mit Nährwert-Tabellen sind nützlich. Man hat sie oft schneller zur Hand als das Internet. Beachten Sie beim Rechnen unbedingt die verzehrte Menge. Es kommt auf die Summe der Kohlenhydrate pro Tag an und nicht auf einen einzelnen Wert.

Auf BMI-Rechner.net: Kostenloser Nährwertrechner

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